Siked!

De spanning stijgt tijdens de NK leadfinale. Relatief relaxt klim ik tot de rust. Behoorlijk onervaren in het wedstrijdklimmen vergeet ik om goed vooruit te kijken. Voor de grepen wel, voor de voeten niet. Enthousiast om de overhang in te duiken klim ik verder. Direct na de rust kom ik echter in de problemen; de greep voor rechts is slecht. Mijn hoofd schiet direct in de overleefstand, ik heb NU een oplossing nodig. Indraaien! En ik val..

Nog voor ik op de grond sta daagt het me: een foot hook! Ik kan een lach niet onderdrukken. Typisch, zodra het moeilijk wordt verval ik in mijn oude voorkeuren, die niet altijd functioneel zijn.

Een situatie zoals hierboven leert je vaak een aantal dingen. In mijn specifieke geval was het natuurlijk verstandig om veel beter in te lezen, op de grond al de verschillende mogelijkheden te onderzoeken en de bewegingen te visualiseren. Het leerde me dat indraaien goed in mijn systeem zit, dat het een beweging is die mijn hersenen feilloos aan weten te sturen. Maar om een betere klimmer te worden heb je verschillende bewegingsalternatieven nodig. Hoe leer je dat? Hoe word je een betere klimmer?
bram-berkien-2016-01-12-15-49-11

Oefening baart kunst

Het begint allemaal met de motivatie om een betere klimmer te worden. Op het moment dat ik uit een route val, kan ik twee dingen doen: ik kan balen en daarin blijven hangen tot het volgende NK of ik kan balen en tegelijkertijd bedenken hoe ik kan groeien als klimmer.
Natuurlijk kan ik gaan trainen als een bezetene. Sterker worden, fitter worden. Maar zoals in de meeste sporten speelt er in het klimmen echter meer. Het gaat er als klimmer ook om hoe je beweegt en hoe je de mentale drempels kunt overwinnen die je tegenkomt. Om hierin te groeien is het belangrijk om naar jezelf te kijken. Ieder ‘foutje’ en ieder ‘dipje’ zijn daarbij interessant! Het geeft aan dat er op dat vlak wat te leren valt. En leren doe je met je brein.

In onze grijze massa speelt zich veel af. Een groot deel daarvan is voor ons nog onbekend terrein, maar een aantal dingen weten we ondertussen wel. Wat kan het brein ons klimmers leren?

Een vergrootglas op de grijze massa

Op het moment dat je iets wil doen, bijvoorbeeld het uitstrekken van je arm naar een volgende greep of het omsluiten van een knijper met je hand, gaat er een signaal van je hersenen naar je zenuwen. Die zenuwen sturen op hun beurt je spieren aan. Andersom gaat er ook vanuit je zenuwen een signaal terug naar je hersenen zodra je de beweging uitvoert. Het signaal in je hersenen bestaat uit verschillende neuronen, zenuwcellen in je hersenen, die naar elkaar vuren. Te midden van een wirwar van honderd miljard (!) neuronen weten de specifieke neuronen die nodig zijn voor die handeling elkaar te vinden. Zo legt een signaal een pad af door je hersenen, een complex netwerk van simultaan vurende neuronen. En het is het pad dat zich ontwikkelt.

Kijk eens naar een baby die iets probeert te pakken, een jong kind dat een vorm door een gelijkvormig gat probeert te duwen of een volwassene die zijn eerste stappen in een klimwand zet. Wanneer je iets nog niet vaak gedaan hebt ziet de beweging er behoorlijk klungelig uit. Dat komt doordat het pad in je hersenen nog niet vaak bewandeld is. De neuronen die naar elkaar vuren om de beweging uit te kunnen voeren weten elkaar nog niet goed te vinden. Hoe vaker ze dat echter doen, hoe beter het gaat. De neuronen krijgen meer synapsen waardoor ze meer kunnen zenden en ontvangen en er ontstaat een sterk netwerk. Het pad in je hersenen voor die beweging verandert langzaam in een snelweg.

Kijk je naar een sprinter, dan kun je je haast niet voorstellen dat ook hij heeft moeten leren lopen.

bram-berkien-2016-01-12-15-44-22

Plasticiteit

Dat we ons kunnen ontwikkelen heeft er dus onder andere mee te maken dat we een plastisch brein hebben. De delen die we vaker gebruiken zijn beter ontwikkeld dan de delen waar we minder aandacht aan besteden. En ons brein is tot op late leeftijd ontwikkelbaar.

Terugblikkend op mijn eigen NK-ervaring leerde het me dat ik een behoorlijke snelweg in mijn hoofd heb voor de indraaibeweging. Ondertussen weet ik echter ook hoe ik kan leren afblokken en foot hooks moet leggen. Ik heb geleerd dat het in het begin lastig is, maar door vaker te oefenen prikkel ik mijn neuronen en leer ik de beweging beter te coördineren: dé basis om sterker te worden.

Spiegelneuronen

Nu hebben wetenschappers in de jaren 90 nog iets interessants ontdekt. In een onderzoek naar de fijne motoriek van apen stuitten ze per toeval op een bijzonder soort neuronen. De onderzoekers monitorden de hersenactiviteit op het moment dat de apen iets kleins pakten en op het moment dat zij iets groters pakten, om te zien welke gebieden in de hersenen daarvoor gebruikt werden. In de pauze namen de onderzoekers zelf wat te eten. Op dat moment gaven de hersenen van de apen echter ook signalen af. Wat gebeurde er? Zodra de apen zagen dat de onderzoekers iets pakten, reageerden diezelfde hersendelen die ook actief waren op het moment dat de apen zélf iets pakten. Hieruit bleek dat in de hersenen spiegelneuronen actief zijn. Deze neuronen vuren wanneer je iets ziet gebeuren bij een ander en zenden een signaal naar je zenuwen alsof je zelf die handeling uitvoert.

De snelweg in je hersenen wordt op deze manier ook verstevigd wanneer je naar anderen kijkt die bekende handelingen uitvoeren, alsof je het zelf was. Het is om deze reden dat het visualiseren van bewegingen en het kijken naar klimvideo’s een positief effect hebben op je eigen klimmen.

bram-berkien-2016-01-12-15-54-51

Groeimindset

We kunnen nu concluderen dat het leren vuren van je neuronen gemakkelijk is. Maar of je je kunt ontwikkelen is niet alleen afhankelijk van het hebben van neuronen. Het heeft ook alles te maken met de juiste mindset. Er bestaat een onderscheid tussen een groeimindset en een fixed mindset. Klimmers met een fixed mindset houden graag vast aan wat ze kunnen. Uitdagingen worden vermeden. Dat kan komen door angst, maar ook door trots. Blij zijn met wat je hebt geleerd kan er zo ook voor zorgen dat je stopt met leren. Een talentvolle klimmer loopt daarin misschien wel extra risico. Er wordt van je verwacht, en misschien verwacht je dat zelf ook, dat je laat zien wat je kunt. En iets nieuws leren is onlosmakelijk verbonden met wat je nog niet kunt.

Een groeimindset herken je bij klimmers die graag uitdagingen aangaan, iets nieuws proberen en veel vallen. Een leerproces bestaat uit vallen en opstaan. Dit proces duurt net zo lang tot het vallen minder wordt. En dan ontdek je weer een nieuwe hindernis die je graag wil nemen waardoor het proces weer van voren af aan begint.

Of je een fixed- of groeimindset hebt kan verschillen per domein. Misschien lukt het je in je nieuwe baan gemakkelijk om een lerende houding aan te nemen, maar wordt het in het klimmen steeds lastiger.

Leren of presteren?

Dave MacLeod maakt het onderscheid tussen trainen en presteren. Hij merkt op dat veel klimmers continu bezig zijn met presteren. Ze komen de hal binnen, warmen op en storten zich opnieuw in dat ene project of herhalen die ene lastige route die ze al kunnen of die hen goed ligt. Een ander voorbeeld, al lijkt het wat op training, gaat over die ene sterke klimmer die zich toch voornamelijk op krachttraining richt. Ook dat is een vorm van presteren.

Trainen gaat namelijk over oefenen in de verschillende dingen die je nog niet goed beheerst, waarin je kunt groeien. Goed trainen is nodig om werkelijk te kunnen presteren, bijvoorbeeld op een wedstrijd, maar ook buiten.

In het presteren mag je geen fouten maken, in het trainen moet je fouten maken. Hoe krijg je het voor elkaar om het leuk te vinden om fouten te maken? Hoe maak je de switch van fixed- naar groeimindset?

Het instituut BreinCentraalLeren (BCL) heeft dit vertaald naar praktische toepassingen.

Om te beginnen kun je niet zonder een geloof in je eigen vermogen tot ontwikkelen. Vraag jezelf eens af: geloof je dat je een betere klimmer kunt worden? Is het leuk om goed te zijn of om steeds beter te worden? Hoe vind je het om fouten te maken? Hoe vat je kritiek op? Is dat kritiek op wat je doet of hangt het voor jou al snel samen met wie en hoe je bent? Een uitspraak als ‘Ik ben een meisje, afblokken kan ik niet’ gaat over hoe ik ben, niet over wat ik kan leren.

Inzicht in de ontwikkelbaarheid van je hersenen is daarbij handig. Het is niet vreemd dat alle begin lastig is. Leren heeft te maken met oefenen.

Daarnaast zijn positieve ervaringen en een positieve omgeving van belang.

Neuronen vuren makkelijker naar elkaar wanneer neurotransmitters in rijkelijke overvloed aanwezig zijn. Die neurotransmitters begeleiden het signaal van de ene neuron naar de volgende. Dopamine is zo’n neurotransmitter. Deze komt vrij bij positieve ervaringen. De ervaring dat iets lukt wat voorheen niet lukte is een positieve ervaring.

Klimmen in een sociaal veilige, maar ook uitdagende omgeving waar je fouten kunt maken draagt daaraan bij. Ligt de focus in jouw klimgroepje op het proberen van nieuwe dingen en krijg je feedback op wat je probeert? En is er ruimte om jezelf te vergelijken met waar je eerst stond, in plaats van met anderen?

bram-berkien-2016-01-12-15-18-07

Zes breinprincipes, die het leren leuker en effectiever maken

  1. Focus
    Richt je aandacht op wat je wil leren, zorg dat je doelen hebt waar je zelf aan kunt werken. Daar hebben je hersenen zes weken voor nodig, oefen iets nieuws dus zes weken, het liefst op verschillende manieren, anders beklijft het niet.
  2. Herhalen
    Iets nieuws leren hangt samen met oefenen. Een nieuw pad in je hersenen moet je inslijten. Dat doe je beter door iets vaker en korter te herhalen over een langere periode, dan in een korte tijd heel lang.
  3. Emotie
    Dopamine komt vrij bij plezier, iets nieuws, verlangen, motivatie. Blijf nieuwsgierig en onderzoekend. Te veel stress of angst zorgt echter voor te veel adrenaline, wat het leren belemmert! Voor het eerst sinds tijden weer gaan oefenen met voorklimmen als je dat spannend vindt doe je bij voorkeur dus met iemand die je vertrouwt, niet met iemand die net aan het leren is hoe je dynamisch zekert.
  4. Zintuiglijk rijk
    Het brein werkt het beste wanneer je zo veel mogelijk zintuigen gebruikt. Horen, voelen, zien en zelfs ruiken!
  5. Creatie
    Blijf onderzoekend en vormend. Ga op zoek naar oplossingen voor boulder- of cruxproblemen en klets daarover met anderen. Blijf zelf ontdekken, in plaats van uit te voeren wat een ander zegt.
  6. Voortbouwen
    Bouw voort op bestaande neurale netwerken, activeer voorkennis. Of koppel aan associaties.

Pak aan!

Het duurt even voor je iets nieuws geleerd hebt, maar iedere keer dat je iets oefent ontwikkelen je hersenen. Hou dus even vol en blijf leren! Heel praktisch, bedenk eens wat je zwakke punten zijn, stel doelen, vertel het aan je klimmaatje, vraag feedback en zie die feedback als kritiek op wat je doet, niet op wie je bent. Laat je idee van falen varen; door iets verkeerd te doen leer je. Dus zie een fout als signaal dat je aan het leren bent en wees daar trots op. Breid je comfort zone uit, ook al is dat per definitie ongemakkelijk.

Word je bewust van onhandige gewoontes, zet stappen om ze te doorbreken. Laat iemand je filmen, denk na over waarom je valt of waarom iets moeizaam gaat. En pak het aan!


Aukje van Weert is trainer en coach van het Nederlands team sportklimmen.

 

 

Over de auteur Bekijk alle berichten Auteur website

Paul Kaufman

Hoofdredacteur en mede-oprichter van Siked! Deze taaltechneut eet gewoonlijk keien als ontbijt, maar gooit eigenlijk net zo lief een touwtje uit. Naast klimmen en boulderen doet Paul vooral aan klimmen en boulderen.