Siked!

Toen ik op een druilerige ochtend in december naar Utrecht reed, had ik nog geen flauw benul van de spierpijn die mij de volgende dag te wachten stond. Ik had een afspraak met klimtrainer Patxi Usobiaga. Zijn PUC Training ging van mij een machine maken.

PUC Training

Zijn waterige ogen onder de dikke muts verraden een verkoudheid en terwijl hij met een kruidenthee in zijn handen staat, bevestigt hij mijn vermoeden. Desondanks had de kleine Spanjaard een paar dagen daarvoor nog een 9a geklommen. Die mededeling herinnert mij en mijn nieuw gevonden trainingsmaatjes eraan dat Usobiaga niet onderschat mag worden.

De workshop bestaat uit twee delen: theorie en praktijk. Theorie staat als eerste op het trainingsmenu.

Ondertussen wordt de muziek in Boulderhal Sterk wat zachter gedraaid om de leermeester wat extra volume te gunnen. Begeleid door een subtiele beat trapt de trainer van Chris Sharma, Adam Ondra en Sasha DiGiulian af…

Accumulatie, Transformatie en Realisatie

“Training is suffering. […] There will be a time when you enjoy suffering!”

Zo, de toon is gezet. De muts is inmiddels af en Patxi lijkt zich langzamerhand wat beter te voelen. In sneltreinvaart deelt hij zijn visie over sportpsychologie, trainen met een gewichtsvest en het belang van een gezond dieet.

We moeten vooral ook genieten, laat hij zich plotseling ontvallen. “…because life is not just about climbing.”

En zo leren we de zachtaardige kant van onze leraar kennen. Al weten we allemaal dat hij liegt. Voor Usobiaga draait namelijk alles om klimmen. De ex-wereldkampioen staat bekend om zijn extreme trainingsregime en in interviews verklaarde hij meer dan eens dat hij geen talent heeft om te klimmen, maar wel om hard te trainen. Afzien is zijn raison d’être.

Zijn regime bestaat uit drie onderdelen die over een periode van ongeveer acht weken afgewerkt worden: accumulatie, transformatie en realisatie. Dit ATR-model beschrijft hij als een piramide waarbij accumulatie de basis vormt, gevolgd door de T van transformatie en realisatie aan de top. Het volgen van dit mechanisme staat garant voor het klimmen van je project, zo belooft de spierbundel die voor ons staat.

Accumulatie

Accumulatie is het fundament van de piramide én je training. Deze fase is volledig gericht op het verbeteren van je fysieke gestel, zodat je in de latere fases beter trainbaar en minder blessuregevoelig bent. Dit onderdeel duurt 1-6 weken, afhankelijk van je fitheid en planning.

“Vergeet je doel voor een moment,” legt Usobiaga uit, “bij Accumulatie draait alles om trainen en fit worden.”

De oefeningen bestaan vooral uit suspensietraining, optrekken (met hulp) en campussen op goede grepen. Daarnaast moet er veel worden geklommen en is dit het ideale tijdstip om basale technieken zoals voetenwerk bij te schaven. De regel die daarbij geldt is: lage tot middelmatige intensiteit en een hoog volume.

Voor klimmers die redelijk nieuw zijn in het trainingsjargon betekent dit veel herhalingen van gemakkelijke routes of boulders. Wat gemakkelijk of middelmatig is ligt aan je klimniveau.

Advertentie Suspensietraining is een vorm van krachttraining waarbij je jouw eigen lichaamsgewicht gebruikt. In steeds meer klim- en boulderhallen zie je deze handige banden hangen. Ze zijn ideaal voor o.a. core training.

We leren dat de intensiteit laag moet blijven omdat de pezen en spieren nog niet klaar zijn voor het zware werk. De focus ligt op het bouwen van de basis, het hardcore trainen komt in de volgende fase aan bod.

Transformatie

Het midden van de piramide wordt gevormd door ‘transformatie’. Dit is het belangrijkste onderdeel uit het ATR-model, benadrukt de ex-wereldkampioen die zich steeds beter lijkt te voelen. Gepassioneerd vertelt hij over trainen met een gewichtsvest (maximaal 6% van je lichaamsgewicht) en zware campusoefeningen.

Maar voor de meeste van ons zijn deze oefeningen nog te zwaar en we lachen hartelijk wanneer Usobiaga uitlegt hoeveel we eigenlijk zouden moeten trainen. “Twee keer per dag?!” hoor ik mijn buurvrouw zuchten en ik kijk haar begripvol aan.

Toch is de PUC-filosofie niet alleen voor de Chris Sharma’s onder ons. Zijn trainingstheorie is op klimmers van elk kaliber toe te passen.

PUC training met Patxi Usobiaga

Bij transformatie draait het om gecontroleerd overtrainen en de persoonlijke doelen mogen weer uit de kast. De situaties van je doel – of dit nu een boulder, route of wedstrijd betreft – dienen zo veel mogelijk gesimuleerd te worden. Heb je bijvoorbeeld een project in een 40 graden overhang, dan zul je daar het meest voor moeten trainen.

Toch mag je niet vergeten om aan je zwakke punten te werken. Ook dat doe je in deze fase. Net als veel variëren om blessures te voorkomen en kostbare huid te sparen.

Oefeningen uit deze cyclus bestaan vooral uit campussen, trainen aan een hangboard en moeilijke routes/boulders klimmen. Het is de bedoeling dat transformatie je tot een machine omvormt. “Dat verklaart de naam,” grap ik tegen een mede-cursist die net als ik puffend aan een Beastmaker hangt.

Bij Accumulatie word je moe, zegt onze trainer terwijl zijn ogen zich tot streepjes vormen, “here you will feel destroyed.”

Realisatie

Na ongeveer 6-8 weken van keiharde training is het tijd voor de laatste fase: realisatie. Het topje van de piramide is het moment waarop je het geleverde werk mag verzilveren. Dus dat betekent: projecten!

Sensei Patxi drukt op het rechter pijltje van zijn toetsenbord om naar de volgende slide te gaan en aarzelt even. Dan somt hij de belangrijkste punten van de realisatie-fase nog een keer op:

  • Let op tekenen van vermoeidheid.
  • Je bent op het moment van realisatie al in topvorm, dus je hoeft niet extra te trainen.
  • Bewaar je energie voor goede pogingen (in het project).
  • Blijf gefocust op je einddoel.

Bij realisatie zit je op de piek van je kunnen. De intensiteit is maximaal en de rusten zijn veel langer dan bij de transformatiefase. Alles staat in dienst van het bereiken van je einddoel; zoals het klimmen van je eerste 7b of het winnen van een boulderwedstrijd.

Na 1 tot 2 weken van realisatie is het weer tijd om opnieuw te beginnen. Meestal start je dan weer met accumulatie om je op de aankomende cyclus voor te bereiden. In enkele gevallen kun je ook direct terug naar stap 2 van Usobiaga’s trainingsschema. Dit hangt af van je algemene fitheid en wanneer het volgende einddoel op de planning staat.



Destroyed

Na een aantal series zijn we al aardig afgepeigerd en het einde van de workshop komt in zicht. Met gemengde gevoelens verlang ik naar een bord pasta en een warme douche om de accu weer op te laden. Maar dan komt La Máquina pas op gang…

“Ik weet dat het bijna tijd is, maar zullen we samen de training afsluiten? Laten we de komende 40 minuten zoveel mogelijk boulders klimmen.”

Ik slik. Dit gaat zeer doen. En ik probeer uit mijn tenen de laatste energie die nog in mijn lichaam opgeslagen zit bij elkaar te rapen. Mijn schoenen gaan weer aan, pofzak in de hand en ik stuif de hal in. 40 minuten is niet zo lang!

…40 minuten was echt heel lang. Maar door Patxi besefte ik weer wat écht trainen was en ging dieper dan ooit tevoren. Dit jaar boulder ik mijn eerste 7C en stuur ik hem een bedankje. Dat heb ik hem beloofd.

Kaartje aan de NKBV

En ook de NKBV zal ik een kaartje moeten sturen, zij organiseerde namelijk de PUC-training. De Nederlandse klim- en bergsportvereniging initieerde een compleet trainingsweekend met allerlei lezingen, workshops en masterclasses. Naast Usobiaga inspireerden o.a. Jorg Verhoeven, Brenda Frunt en Nikki van Bergen de aanwezige klimmers en klimtrainers.

NKBV - beter de bergen in

 

 


Coverfoto: aangeleverd door de NKBV

Over de auteur Bekijk alle berichten Auteur website

Paul Kaufman

Hoofdredacteur en mede-oprichter van Siked! Deze taaltechneut eet gewoonlijk keien als ontbijt, maar gooit eigenlijk net zo lief een touwtje uit. Naast klimmen en boulderen doet Paul vooral aan klimmen en boulderen.