Siked!

Trainen op een hangboard

Hangboard

Mathieu Ceron is terug met een spetterende column. Dit keer geeft hij jullie alle ins en outs over trainen met een hangboard en hoe je aan de befaamde vingers van staal komt. Kun je eindelijk aan de slag met dat gevaarte dat al jaren boven de deur hangt!

Hangboardtraining

Ze zijn er in alle soorten en maten, veel klimmers hebben een exemplaar in huis en in de meeste boulder- en klimhalen hangen er tegenwoordig wel een paar: “Hangboards” of “Fingerboards”. Maar wat kunnen we er nu eigenlijk mee en wanneer is het zinvol om op dit werktuig te trainen?

Hangboards zijn vaak klein en daardoor gemakkelijk in een schuur of boven een deur te hangen. Daarnaast zijn ze relatief goedkoop en sneller te plaatsen dan een compleet Campusboard. Over de jaren zijn ze dan ook steeds populairder geworden, maar als ik rondvraag zijn er maar zeer weinig mensen die er regelmatig op trainen. De redenen die ze dan geven zijn dat ze het saai vinden of niet goed weten wat ze ermee kunnen doen.

Pezen, geen spieren

De gedachte achter een hangboard is dat je door systematisch met je eigen lichaamsgewicht aan de greepjes te hangen je vingers sterker maakt. In je vingers heb je – in tegenstelling tot wat veel mensen denken – geen spieren zitten. Wel zitten er gewrichtskapsels, bandjes en pezen. De pezen zijn uitlopers van de spieren in de onderarm en hand. In tegenstelling tot spieren duurt het bij pezen, bandjes en kapsels veel langer tot ze sterker worden. Het bindweefsel waar deze structuren uit zijn opgebouwd veranderen bovendien langzaam onder invloed van belasting.

Het effect van de hangtraining is in eerste instantie dat je went aan het hangen en aan het vasthouden van de kleine greepjes. Dit effect is vaak op korte termijn haalbaar. Als je bijvoorbeeld over een periode van een paar weken twee keer per week een training doet, zul je merken dat het beter gaat. Je kunt dit een beetje vergelijken met wekelijks dezelfde boulder of route proberen; ook dan merk je dat passen na verloop van tijd inslijten en soepeler gaan. Wanneer je weer een tijd wat anders gaat trainen zal deze gewenning ook weer snel verdwijnen. Van langdurige aanpassing aan je vingers is binnen zo’n korte periode dan ook geen sprake.

hangboard

Klimniveau verbeteren

Er zijn best wat succesverhalen van klimmers die door structureel trainen op een hangboard hun klimniveau hebben verbeterd. Als je dan even verder leest zijn dit vaak klimmers die al jaren klimmen en zich hebben gerealiseerd dat hun vingerkracht de beperkende factor is om nog harder te klimmen. Het succes is bij hen dan ook niet zo maar aan komen waaien. Door lange periodes (> 6 maanden) structureel hangtraining te doen hebben ze hun vingerkracht aanzienlijk kunnen verbeteren. Pas wanneer je structureel voor maanden achter elkaar dezelfde training herhaalt, prikkel je het bindweefsel om sterker te worden.

Beginnen met hangtraining

Veel klimmers die op een hangboard gaan trainen lopen veel te hard van stapel. Het duurt lang voordat je vingers sterker worden dus iedere training kijken of je 5 seconde langer kunt hangen of een kleiner latje overleeft is niet zinvol en zal uiteindelijk tot blessures of overbelasting leiden. Wanneer je met hangtraining start begin je met een greep waar je comfortabel 10 seconden aan kunt hangen. Neem daarna lang rust (30 seconden) en herhaal dit 10 tot 20 keer. Zorg dat je schouders en ellebogen aangespannen zijn (ellenbogen licht gebogen en schouderbladen aangespannen) als je hangt. Wanneer je verder gevorderd bent kun je verschillende vingercombinaties proberen en de rusttijd verkorten. Het aantal herhalingen mag je verminderen als je meerdere combinaties gaat gebruiken, maar houdt minimaal vijf herhalingen per vingerpositie vast.

Het idee achter deze opbouw is dat je een sterke prikkel afgeeft aan je vingers die je steeds kunt herhalen. Doordat de prikkel niet maximaal is kun je dit prima combineren met een klimtraining. Gebruik hierbij je verstand en ga dus niet na een intensieve sessie nog een hangtraining doen. Train wat korter dan normaal en pas je training desnoods aan door bijvoorbeeld wat meer op open grepen te klimmen. Het is ook mogelijk om meteen na de warming-up een hangboardsessie te doen en daarna aangepast te trainen.

MathieCeron3_670x447

Heb je écht te weinig vingerkracht?

In de meeste gevallen is vingerkracht niet de beperkende factor om een hoger niveau te klimmen. Veel vaker is de oorzaak te vinden in het niet goed kunnen positioneren van je lichaamszwaartepunt door een tekort aan techniek of een cognitieve beperking. In veel stukken die geschreven zijn over het gebruik van hangboards staat dat je het niet mag gebruiken onder een bepaald klimniveau. Als ik kijk naar of de training zinvol is, sluit ik me deels bij dit inzicht aan. Ik denk bijvoorbeeld niet dat het nuttig is om te ‘hangen’ wanneer je twee tot drie jaar klimt en maar een of twee keer in de week naar de hal gaat. Om hier meteen een niveau aan te binden vind ik wat ver gaan. Daarnaast ben ik wel van mening dat wanneer je veel plezier beleeft aan het hangen aan een board, de hangtraining niet zoveel kwaad kan. Mits je het goed opbouwt! Het is een redelijk veilige manier van trainen, zeker wanneer je goed opwarmt en niet 3 keer in de week op het maximale van je kunnen een dergelijke training draait.

Wanneer je al vele jaren meerdere dagen in de week klimt, je al tijden op hetzelfde niveau zit en als je merkt dat je de kleinere greepjes niet vast kunt houden kun je eens overwegen om een langere periode hangtraining te gaan doen. Voor mensen die te weinig tijd hebben om naar de hal te gaan kan een hangboard ook uitkomst bieden. Dit is vaak erg succesvol bij mensen die boulderen, al wat jaartjes meedraaien en die in het verleden veel geklommen hebben. Hangtraining thuis kan dan helpen om je maximale kracht te verbeteren of het niveau te onderhouden. Op de laatste plaats vind ik het erg zinvol om hangtraining te doen bij klimmers die vaak aan hun vingers geblesseerd zijn of die herstellende zijn van een vingerblessure. Door bijvoorbeeld met twee voeten op een weegschaal te gaan staan of met een voet op de grond kun je heel goed doseren hoeveel belasting er op je vingers komt. Op die manier kun je heel gedoseerd de belasting opvoeren. Dit werkt veel beter dan na een blessure maar weer “rustig” te gaan klimmen.

Opgepast!

Belangrijk is dat je weet wat je aan het doen bent en waarom je het aan het doen bent. Het is een relatief veilige vorm van systematische training, maar blessures komen toch voor omdat mensen te hard van stapel lopen, te weinig rust nemen of niet goed weten waarmee ze bezig zijn. Als je normaal gesproken drie keer in de week traint en je voert van de ene op de andere week deze training op naar drie extra hangtrainingen thuis is de kans groot dat je lichaam gaat protesteren. Trainingsintensiteit moet je rustig opbouwen.

Wil je progressie boeken door hangtraining? Raadpleeg iemand met kennis van klimmen en trainen, voordat je jezelf maanden op het hangboard pijnigt. Misschien zijn er betere methodes om vooruitgang in het klimmen te boeken.

MathieCeron2_323x202Mathieu Ceron is fysiotherapeut bij Medicort S&OC. Hij is gespecialiseerd in hand- en vingerblessures en is hand/pols echografist. Daarnaast is hij op dit moment trainer van de nationale klimselectie. Zelf is hij ook een sterke klimmer. Hij klom al meer dan 100(!) achtstegraads routes, met een drietal 8b-plussen als hoogtepunt.

Medicort S&OC is een centrum voor (top)sportmedische zorg en orthopedische revalidatie waar specialisten in de sportfysiotherapie werkzaam zijn. Naast klimblessures, blessure- preventie en -advies zijn wij gespecialiseerd in (top)sportblessures en post-operatieve begeleiding van enkel, knie, heup, schouder en elleboog. Ook kun je bij ons specifiek terecht voor hand- en vingerblessures bij een hand- fysiotherapeut. 

Medicort-Banner-670x180

 

 

Over de auteur Bekijk alle berichten

Mathieu Ceron

Mathieu Ceron is fysiotherapeut bij Medicort S&OC. Hij is gespecialiseerd in hand- en vingerblessures en is hand/pols echografist. Daarnaast is hij op dit moment trainer van de nationale klimselectie en klom al meer dan 100(!) achtstegraads routes.